豆知識番外編　時事ネタ「熱中症対策」

2021年8月15日

８月も後半を迎え、ここ最近は長雨で雨は困りますが、気温は比較的過ごしやすかったものの、まだまだこれから暑い日々は続きます。毎年記録的な猛暑で熱中症患者数は増加しているとの事。
熱中症予防には「水分補給」が大切な事は皆様も重々ご承知の事かと思います。そこで「正しい水分補給の仕方」についてお伝えしていきたいと思います。
水分補給は熱中症の予防はもちろんの事、スポーツのパフォーマンスの向上、仕事の効率にも影響を与えます。だから正しい知識を得て、「失った水分を知り、適切なものを、適切なタイミング」で補給できるようにしましょう。

POINT.1『失われた水分量を知る事』

□体重　□尿

体内の水分量が１％程度失われるとのどの渇き感じる様になり、既に「脱水」と同じ状態になっているそうです。５％を失うと脱水症状や熱中症の症状が現れ、１０％失うと筋肉の痙攣や循環不全が起こり、２０％が失われると死に至るそうです。よく「のどが渇いてからでは遅い」と言われるのはこのためです。まずは冷静に失われた水分量を把握しましょう。
★失った水分量に対して1.5～2倍の水分を補給するのが目安。
※失った水分量は活動前後の体重差で図る事が出来ます。例えば活動後に体重が500ｇ減ったとしたら、750～1000㎖の水分をこまめに補給しましょう。
★なかなか体重測定は難しいという方は「尿の色」でチェックする事が出来ます。「尿のカラーチャート（下図）」を覚えておけば、身体の水分量を知る事が出来ます。トイレに行った際はチェックを心掛けて下さい。

【尿のカラーチャート】

●赤線より上は注意！！こまめに補給（150ml～200ml）
●赤線より下は警告！！すぐに水分補給（250ml～1L）
※補足：尿の色が濃くなればなるほど脱水している事を表します。
4～5はこまめに水分補給、6以上は要注意です。

POINT.2『適切なものを補給する』

□麦茶・スポーツドリンク・水
□常温or冷たいもの（運動時）

水分補給にはなのが適しているのかご存知ですか？患者やスポーツ選手に聞くと「緑茶、コーヒー、ビールを飲んでいるから」と答える方が多いそうです。実際には、カフェインやアルコールは利尿作用（体の水分を排出する働き）があり適しません。水分補給にお勧めなのが、ミネラル豊富な麦茶と塩分と糖分が含まれるスポーツドリンクです。それらは汗と一緒に失われる塩分などのミネラルを補う事ができます。特に麦茶は利尿作用がなく、子供から高齢者まで日常的に取りやすいのでおススメです。水分の温度にも気を付けましょう。基本的には胃腸への負担が少ない常温（20～35度）で、スポーツや入浴後は吸収率が高くなる5～15度にしましょう。

POINT.3『『適切なタイミングで補給する』

□就寝前後　□運動前後　□入浴後　□尿の色

厚生労働省では就寝前後でコップ１杯の水分補給を推進しています。また、活動前後は必ず摂取しましょう。
※スポーツ選手は練習や試合前にコップ１杯（150～200㎖）、運動後に500～750㎖を補給。その後もこまめに150～200㎖を補給し、失われた分を必ずその日のうちに補給する習慣をつけましょう。